Le gonflement et l’inflammation se développent dans les muscles blessés 24 à 72 heures après un effort important. Vous ressentez une douleur au mouvement et au toucher, vous ne pouvez pas étendre complètement vos membres et leur force laisse à désirer.
Pour pallier cet état, de nombreuses personnes terminent leur séance d’entraînement par des étirements. Cependant, les scientifiques ont prouvé que cette technique n’a aucun effet sur les niveaux d’inflammation, les courbatures et la diminution de la force. Il existe cependant d’autres techniques efficaces.
1. Prendre des bains froids
Cette méthode a un double effet :
Le froid réduit l’inflammation et la douleur, diminue l’enflure et aide les muscles à retrouver leur force plus rapidement.
La pression de l’eau accélère l’élimination des déchets métaboliques des muscles, ce qui favorise également une récupération plus rapide.
En outre, l’eau froide réduit la sensation de fatigue et redonne de la vigueur. Cela est utile lors des compétitions, lorsqu’il faut récupérer plus vite après une étape pour être plus performant dans une autre.
En même temps, vous ne devriez pas utiliser cette technique dans votre processus d’entraînement normal. Du moins, pas si vous souhaitez augmenter votre force et développer vos muscles. Le froid déprime le processus de récupération et réduit les signaux anaboliques nécessaires à la croissance musculaire et à la force, ce qui ralentira vos progrès.
2- Aller au sauna
Rien ne prouve qu’un sauna après une séance d’entraînement aide à réduire les courbatures ou à accélérer la récupération. Mais si vous y allez avant l’exercice, l’effet apparaîtra : vous vous sentirez moins endolori et moins raide après l’exercice.
Les scientifiques pensent que cela est dû à un bon échauffement du corps. Le séjour dans un sauna augmente la température des tissus, réduit la tension et accroît la souplesse, ce qui a pour effet de moins endommager les muscles pendant l’exercice et, par conséquent, de les rendre moins douloureux après l’effort.
3 Porter des vêtements de compression
Les vêtements de compression contribuent à réduire les douleurs musculaires accumulées et à aider les muscles à retrouver plus rapidement leur capacité à produire de la force. Les scientifiques suggèrent que la compression réduit simplement l’espace de gonflement et modifie légèrement la pression osmotique, qui empêche le liquide de s’échapper dans les tissus. Moins de gonflement signifie moins de douleur.
Toutefois, il convient de garder à l’esprit qu’il s’agit de porter des vêtements de compression non pas pendant, mais après l’exercice. En d’autres termes, vous devez l’enfiler dès la fin de l’exercice et le porter pendant les 24 heures suivantes.
4 Utiliser un rouleau de massage
Cette technique permet de relâcher la tension du fascia, le tissu conjonctif dans lequel les muscles sont enveloppés. Étant donné que la douleur refoulée dépend en grande partie des changements dans ce tissu, la relaxation du fascia aide à soulager l’inconfort et à maintenir l’amplitude des mouvements et la performance de la force.
Le massage améliore également la circulation sanguine, ce qui permet d’évacuer les déchets métaboliques le plus rapidement possible et de réduire les gonflements.
