Qu’est-ce que le fartlek ?
Fartlek est le mot suédois qui signifie jeu de vitesse. Il s’agit d’un style d’entraînement dans lequel l’athlète alterne entre des courses à des vitesses différentes. Par exemple, il accélère d’abord jusqu’à un rythme proche du maximum, puis court pendant un certain temps pour reprendre son souffle, et répète cela plusieurs fois.
Le fartlek a été inventé par Gustav Holmer, décathlonien suédois et médaillé olympique. Il a mis au point cette technique en 1930 pour aider les athlètes suédois à gagner le cross-country contre les Finlandais, alors dominants. Par la suite, les coureurs suédois ont établi plusieurs records du monde sur des distances allant de 800 mètres à 5 kilomètres.
Contrairement à l’entraînement par intervalles, où les périodes de travail et le rythme sont clairement définis, le fartlek donne plus de liberté à l’athlète. Il peut choisir la vitesse et la durée de sa course, et il ne peut commencer une nouvelle accélération que lorsqu’il estime avoir suffisamment récupéré.
En outre, le fartlek se déroule souvent sur un terrain accidenté. Un coureur peut choisir de s’entraîner sur des sentiers forestiers ou dans un parc, de courir sur la plage, de grimper des collines et de courir en descente. Le terrain accidenté augmente l’intensité de l’exercice, et l’environnement inhabituel a un effet calmant et soulage le stress d’un effort prolongé.
Quel type de fartlek ?
Le fartlek peut être totalement libre, mais aussi partiellement ou totalement programmable. Le premier convient aux coureurs amateurs qui s’entraînent pour le plaisir et ne cherchent pas à progresser rapidement, ainsi qu’aux professionnels qui se remettent d’une blessure, d’un épuisement professionnel ou d’une longue pause.
Ce type de fartlek est psychologiquement confortable et très amusant, surtout si vous vous entraînez dans de beaux endroits en pleine nature. Une succession de courtes accélérations « de l’arbre là-bas au poteau » rappelle les jeux de mouvement de l’enfance, lorsque vous étiez heureux de faire des sprints fous, de rattraper vos amis et de vous reposer ensuite.
Outre la sensation de bien-être qu’il procure, le fartlek libre vous aide à vous rendre compte de vos limites. Puisque vous choisissez votre travail au feeling, vous pouvez par la suite suivre le rythme que vous pouvez supporter et la durée pendant laquelle vous pouvez maintenir cette vitesse.
Le fartlek partiellement programmé convient mieux à ceux qui ont besoin de certitude dans leurs séances d’entraînement. Dans ce type d’entraînement, vous pouvez fixer des temps de travail et de repos, mais vous pouvez choisir votre rythme en fonction de vos sensations. Tout comme le free, ce type d’entraînement vous permet d’évaluer vos capacités et de suivre vos progrès. Le seul problème est que vous risquez de courir trop vite par enthousiasme, ce qui vous donnera du fil à retordre lors de votre prochaine séance d’entraînement.
Le fartlek entièrement programmé comprend des périodes de travail et de repos clairement définies, ainsi que l’intensité à laquelle il faut bouger. Le plus souvent, la vitesse choisie est basée sur la fréquence cardiaque. Par exemple, l’accélération se fait à 90 % de la fréquence cardiaque maximale et la récupération à 75 %.
Le fartlek programmé peut également être divisé en plusieurs sous-types :
Pour une vitesse et une puissance maximales. Ce type de fartlek comprend des sprints de 30 à 45 secondes avec une récupération également chronométrée sous forme de course calme. Ce mode convient aussi bien aux sprinters qu’aux joueurs de sports d’équipe – basketteurs, footballeurs et tous ceux qui ont besoin de courir très vite mais pas longtemps.
Pour l’entraînement du système anaérobie. Dans ce type de fartleks, on alterne des intervalles plus longs de course de vitesse et de récupération – 1 à 3 minutes chacun. Ce mode convient à ceux qui participent à des courses de 800 mètres à 5 km.
Pour entraîner le système oxydatif. Dans ce cas, le fartlek comprend une alternance d’intervalles rapides et lents de 3 à 5 minutes. Cette option convient à ceux qui vont courir de longues distances – à partir de 10 km.
Pourquoi essayer le fartlek ?
Le fartlek convient aux athlètes expérimentés, aux amateurs et même aux débutants absolus qui ne peuvent pas encore courir sur de longues distances.
Ce style d’entraînement vous aidera à
Augmenter votre vitesse de course et votre économie. L’entraînement par intervalles, y compris la course en côte, permet d’augmenter la vitesse aérobie, d’améliorer la technique de course et l’économie de course – la capacité de faire le même travail avec moins d’énergie.
Développer l’endurance. Les intervalles intenses augmentent la consommation maximale d’oxygène (CMO) – la principale mesure de l’endurance du corps – plus efficacement que les courses longues et lentes. C’est pourquoi tous les plans d’entraînement de compétition doivent inclure non seulement des séances d’entraînement longues et calmes, mais aussi une alternance de courses à différentes vitesses.
Diversifier les séances d’entraînement monotones. Ceci est particulièrement important pour ceux qui courent souvent et longtemps et qui se lassent de la monotonie. Le fartlek aide à vaincre l’ennui et à redonner de l’intérêt à l’entraînement.
Éviter la stagnation. Un changement constant de rythme et de terrain empêchera le corps de s’adapter à l’entraînement et d’assurer des progrès constants.
S’habituer progressivement à la course à pied. Le fartlek est idéal pour les débutants : ils pourront alterner entre course rapide et course lente, en se concentrant sur leurs sensations.
Comment essayer le fartlek libre dans vos entraînements ?
Tout d’abord, choisissez le terrain sur lequel vous allez courir. C’est une bonne chose si vous pouvez vous entraîner dans la nature – dans un parc ou une forêt, sur la plage. Toutefois, si vous débutez, il vaut mieux trouver un terrain plus ou moins plat pour ne pas trébucher et vous blesser.
