Si vous commencez à courir, je vous recommande de vous limiter à trois séances d’entraînement par semaine, entrecoupées d’un jour de repos. Dès le début du processus de croissance de l’entraînement, vous pouvez augmenter le nombre et la fréquence de ces courses.
Au fur et à mesure que vous vous adaptez, vous pouvez augmenter la distance et passer progressivement à un entraînement quotidien. L’essentiel est d’y aller progressivement.
Une expérience a montré que l’augmentation du volume de plus de 20 % par semaine augmente considérablement le risque de blessure. Augmentez donc la distance avec prudence et surveillez votre état de santé.
Vous pouvez commencer par courir 10 minutes par jour. Mais pour stimuler le développement de votre corps, vous devriez envisager des charges plus longues – à partir d’une demi-heure. En outre, au début, il est préférable d’alterner la course et la marche.
Par exemple, courez pendant 2 minutes, marchez pendant les 3 minutes suivantes et répétez ces intervalles six fois. En général, vous obtiendrez une demi-heure d’activité, alors que la course ne prendra que 12 minutes. Avec le temps, les intervalles de marche peuvent être réduits.
En ce qui concerne la limite supérieure, vous ne devriez pas courir plus de 40 à 60 kilomètres par semaine ou 6 à 8,5 kilomètres par jour pour votre santé.
Comment se rendre compte qu’il est temps d’arrêter de courir tous les jours ?
Une charge mal choisie peut entraîner non seulement des blessures, mais aussi un surentraînement. Il vaut la peine d’envisager un repos si vous présentez les signes suivants de cette condition :
Diminution des performances athlétiques. Vous avez du mal à parcourir la même distance que d’habitude. Vous fournissez le même effort, mais votre rythme de course est plus lent.
Fatigue déraisonnable. Vous vous sentez léthargique et épuisé, non seulement à l’entraînement mais aussi dans la vie de tous les jours. Cette sensation peut vous suivre dès le matin, quelle que soit la durée de votre sommeil.
Détérioration de l’humeur. Vous devenez irritable et vous avez souvent des sautes d’humeur.
Difficultés de concentration. Vous avez du mal à vous concentrer sur vos tâches.
Problèmes de sommeil. Difficulté à s’endormir, insomnie.
Troubles du rythme cardiaque. Le surentraînement peut entraîner une tachycardie (accélération du rythme cardiaque) ou une bradycardie (ralentissement du rythme cardiaque). La tension artérielle peut également augmenter.
Manque de motivation. Vous n’avez pas envie d’aller vous entraîner.
Baisse de l’immunité. Vous avez souvent des rhumes, des éraflures qui prennent plus de temps à guérir que d’habitude.
Diminution de l’appétit. Cela peut s’accompagner d’une perte de poids involontaire.
Sensations désagréables dans les muscles. Ils se sentent lourds et endoloris, quelle que soit l’intensité de l’exercice.
Si les symptômes disparaissent après le repos, réduisez le volume ou l’intensité de votre jogging ou, mieux encore, trouvez un entraîneur qui vous proposera un programme adapté.
