5. Se faire masser
Une séance de massage d’une demi-heure immédiatement ou dans les deux heures qui suivent une séance d’entraînement réduit les douleurs musculaires refoulées pendant les 24 à 72 heures suivantes. Après un massage, le taux de cortisol (hormone du stress) diminue et la concentration de bêta-endorphines, les analgésiques naturels de notre corps, augmente de 16 %. En conséquence, vous ressentez moins de fatigue et de douleur.
En outre, après une séance, les concentrations de créatine phosphokinase et d’interleukines – marqueurs de l’inflammation et des lésions musculaires – sont plus faibles. En d’autres termes, le massage contribue à réduire l’inflammation dans vos muscles après une séance d’entraînement et vous aide à retrouver votre force plus rapidement.
6. Récupérer activement
Des exercices calmes le lendemain d’une séance d’entraînement intense peuvent aider à réchauffer les muscles engorgés et à réduire les courbatures. Certes, vous ne vous sentirez mieux que jusqu’à ce que vous vous calmiez. Ensuite, la douleur réapparaîtra.
Malgré la brièveté de l’effet, il est judicieux de se reposer activement : les exercices légers réduisent les marqueurs inflammatoires et accélèrent la récupération de la créatine phosphate et du glycogène, des substances qui servent de carburant aux muscles.
L’essentiel est de ne pas en faire trop. L’activité ne doit pas dépasser 50 % de l’effort maximal. Le jogging léger ou la natation en piscine à 65-75 % de la fréquence cardiaque maximale (FC) est une bonne chose.
7. Prenez des BCAA
Les BCAA (acides aminés ramifiés) sont trois acides aminés essentiels : l’isoleucine, la leucine et la valine. Il est prouvé que les BCAA peuvent prévenir les courbatures retardées après une séance d’entraînement intense et atténuer la baisse de performance pendant cette période.
Il est également suggéré que les BCAA réduisent la fatigue du système nerveux central après l’exercice et vous aident à tolérer des charges lourdes, comme lors d’une compétition.
Prenez 200 mg de BCAA par 1 kg de poids corporel, y compris les jours de repos. Par exemple, si vous pesez 75 kg, vous aurez besoin de 15 g par jour. Divisez cette quantité en 2 ou 3 fois et prenez-la à intervalles égaux tout au long de la journée.
Quelle que soit la méthode que vous choisissez, n’oubliez pas qu’il est plus important d’avoir un niveau d’exercice adéquat, une alimentation appropriée et un sommeil de qualité. La combinaison de ces facteurs vous aidera à progresser sans douleur, sans blessure et sans palier.
