Essayez le plan suivant :
Faites un échauffement – courez pendant 15 à 20 minutes à un rythme détendu.
Choisissez une distance sur laquelle vous voulez accélérer. Il est bon d’avoir quelques points de référence – par exemple, d’un arbre à une clôture ou de la base d’une colline au sommet.
Accélérez jusqu’à environ 90 % de votre effort maximal, en vous laissant guider par vos sensations.
Lorsque vous avez fini d’accélérer, courez à un rythme détendu jusqu’à ce que votre respiration redevienne normale. Lorsque vous sentez que vous pouvez à nouveau accélérer, choisissez les points de repère suivants et passez à la course rapide.
Faites 5 à 6 intervalles de ce type et terminez par 10 à 15 minutes de course calme. Terminez votre séance d’entraînement avec une sensation de légère fatigue et non d’épuisement.
Les débutants peuvent essayer d’alterner entre la course à un rythme conversationnel et la marche. Cela aidera le corps à s’adapter à l’effort et ne le découragera pas de faire de l’exercice en raison d’un surmenage ou d’une blessure.
Comment faire un fartlek programmé
Si vous préférez être guidé par le chronomètre plutôt que par votre propre corps, essayez les variations de fartlek suivantes.
Intervalles de 3 minutes
Effectuez les exercices suivants :
Une course d’échauffement de 20 minutes à un rythme facile, à environ 70-75% de votre FC maximale ;
3 accélérations de 30 secondes chacune à 95-100 % de la vitesse maximale après 1 minute de jogging lent ;
3 accélérations d’une minute à 95 % de la vitesse maximale après 1,5 minute de jogging lent ;
3 accélérations de 2 minutes à 90-95% de la vitesse maximale après 2 minutes de récupération ;
3 accélérations d’une minute à 95 % de la vitesse maximale après 1,5 minute de jogging lent ;
3 accélérations de 30 secondes chacune à 95-100% de la vitesse maximale après 1 minute de récupération ;
15 minutes de jogging calme en guise d’échauffement.
Fartlek avec temps d’accélération réduit
Le cours est structuré comme suit
échauffement – 10-15 minutes de course calme ;
2 intervalles de 90 secondes de course rapide après 90 secondes de course lente ;
4 intervalles d’accélération de 60 secondes de course rapide après 60 secondes de course lente ;
4 intervalles de 30 secondes de course rapide après 30 secondes de course lente ;
4 accélérations de 15 secondes de course rapide après 15 secondes de récupération ;
échauffement – 10 à 15 minutes de jogging lent.
Fartlek par rythme
Dans cette variante, les intervalles sont déterminés par le nombre de pas plutôt que par le temps.
Effectuez 10 pas rapides et 10 pas lents, puis 20 pas rapides et 20 pas lents, 30/30 et ainsi de suite jusqu’à ce que vous atteigniez 100. Diminuez ensuite le nombre de pas de 10 par intervalle jusqu’à ce que vous atteigniez à nouveau 10 pas rapides et 10 pas lents, soit le point de départ.
Fartlek avec un temps de repos plus long
Effectuez 10 accélérations de 45 secondes chacune avec un temps de repos de 1 minute 15 secondes. De cette façon, un intervalle dure 2 minutes et l’ensemble de l’entraînement dure 20 minutes.
N’oubliez pas de vous échauffer avant le fartlek – 15-20 minutes de jogging calme et de vous échauffer – 10-15 minutes de jogging après.
Pyramide avec repos inégal
Après les 15 minutes d’échauffement, trottinez à ce rythme :
30 secondes rapides, 30 secondes lentes ;
1 minute rapide, 1 minute lente ;
1,5 minute rapide et 1,5 minute de récupération ;
2 minutes rapides, 1 minute lente ;
2 minutes d’accélération, 1 minute de facilité ;
1,5 minute rapide, 1 minute lente ;
1 minute rapide, 1 minute lente ;
30 secondes d’accélération, 30 secondes de calme.
Après votre séance d’entraînement, faites un échauffement – 10 à 15 minutes de course calme.
Combien de fois et combien de temps faut-il faire du fartlek ?
Intégrez le fartlek à votre programme d’entraînement 1 à 2 fois par semaine, en l’alternant avec de longs joggings tranquilles. Ne faites pas d’entraînement par intervalles deux jours de suite, vous devriez avoir 2 ou 3 jours de repos entre les deux.
Commencez par 30 minutes avec 5-6 intervalles et augmentez progressivement le nombre d’intervalles jusqu’à 10-12. Au bout d’un mois, vous pouvez augmenter la durée du fartlek à 45-60 minutes.
